L’importanza dello stretching

Con questo articolo cercherò di fare una panoramica generale riguardo lo stretching, soffermandomi in particolare sugli aspetti positivi e sulle modalità con cui andrebbe fatto.

Lo stretching viene spesso associato a “flessibiltà”, “mobilità”, “elasticità” ma è bene sottolineare che non sono sinonimi e ciascuno di essi ha un significato preciso.
La flessibilità è la capacità di un muscolo di allungarsi mentre l’elasticità è la capacità di tornare alla lunghezza di partenza dopo essere stato allungato.
Tale distinzione è importante perché, in base alla modalità di stretching che andremo ad eseguire, possiamo incidere maggiormente su una componente piuttosto che sull’altra. Esistono diverse categorie di stretching caratterizzate da finalità ed esecuzione diverse, ad esempio: stretching statico, dinamico, balistico, PNF. Senza entrate troppo nel dettaglio ci soffermeremo solo sui primi due.

Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione di allungamento per qualche decina di secondi (le tempistiche sono individuali ma 30” è una durata che generalmente va bene per la maggior parte delle persone), senza che questa posizione risulti scomoda o dolorosa. Mentre si esegue questo tipo di stretching andrebbe ricercata una buon relax. Per ottenerla assume un’importanza rilevante la respirazione la quale dovrebbe essere lenta, profonda e diaframmatica.
Lo stretching dinamico consiste invece in un movimento attivo in cui si va progressivamente ad aumentare il grado di allungamento senza però mantenere la posizione finale, come si farebbe con lo stretching statico. Un esempio classico è quello delle oscillazioni sagittali che possiamo fare slanciando avanti e indietro un arto inferiore.

Nonostante i muscoli vengano allungati in entrambi i casi, le finalità di queste pratiche sono differenti. Sintetizzando il più possibile si può affermare che lo stretching statico agisca sulla componente ”flessibile” mentre quello dinamico sulla componente ”elastica”. Conoscere queste differenze ci permette di agire in modo corretto inserendo la giusta tipologia nel momento opportuno.

• Lo stretching dinamico è indicato nella fase preparatoria di un allenamento o di una competizione e andrebbe inserito nella fase del riscaldamento (vedi articolo) perchè prepara il muscolo alle continue contrazioni e decontrazioni che si verificano durante l’attività fisica e perchè rendere più fluide le articolazioni grazie all’azione che il movimento ha sul liquido sinoviale contenuto all’interno di esse.
  Al contrario, un allungamento statico provocherebbe un eccessivo allontanamento delle teste di actina e miosina (responsabili della contrazione muscolare) determinando un peggioramento nella capacità di esprimere forza.
• Lo stretching statico andrebbe inserito invece al termine dell’allenamento (meglio ancora in una seduta a parte) poiché aiuta a ripristinare la lunghezza fisiologica del muscolo che si trova in uno stato di retrazione a causa delle continue contrazioni.
  Permette inoltre di migliorare il flusso di sangue e il suo interscambio tra tessuto muscolare e torrente ematico. Questo avviene perché quando si allunga un muscolo si crea anche una leggera vasocostrizione e nel momento in cui si torna nella posizione di partenza il ritorno allo stato normale dei vasi sanguigni crea un effetto pompa che permette di richiamare all’interno del muscolo una maggior quantità di sangue facendo si che i cataboliti (prodotti di “scarto” dell’attività muscolare) possano essere più facilmente trasportati all’esterno del muscolo.

Per ottenere un effetto positivo maggiore è interessante l’associazione dell’ SMR (vedi articolo) alle sedute di stretching.

Oltre ad intervenire sul piano fisico, una corretta pratica di questi esercizi (magari effettuata in un luogo silenzioso o accompagnata da musica rilassante) è in grado di regalarci anche un relax psicologico.

Lo stretching è dunque una pratica fondamentale per sportivi e non, ma abbiamo capito che la sua esecuzione andrebbe assolutamente individualizzata e contestualizzata all’obiettivo preposto e alle tempistiche in cui viene effettuato. Sforziamoci di prenderci del tempo per riequilibrare il nostro corpo attraverso questa pratica svolta in modo consapevole. Impariamo ad ascoltare il nostro corpo e a scaricare le tensioni accumulate associando a questi esercizi una corretta respirazione.