Riscaldamento e defaticamento

Il riscaldamento e il defaticamento sono sicuramente le fasi dell’allenamento che vengono maggiormente sottovalutate; si tende sempre infatti a ridurne i tempi al minimo per dedicarsi alla fase centrale dell’allenamento.
Ma se il riscaldamento e il defaticamento non permettono direttamente un miglioramento della performance, perché conviene eseguirli?
I motivi sono molteplici e in questo articolo andrò ad indicarne i principali.

Facciamo un passo indietro e chiediamoci perché si usa il termine ”riscaldamento”: il termine riscaldamento (nella sua traduzione inglese warm up) venne usato per la prima volta nel 1945 quando due studiosi (Asmussen e Boje, 1945) teorizzarono e descrissero per primi questa fase che da sempre viene posta come la fase iniziale di qualunque allenamento. La maggior attività metabolica derivante dal passaggio da una condizione di riposo ad una di esercizio fisico provoca infatti un vero e proprio innalzamento della temperatura corporea e pertanto l’effetto più evidente è quello di “sentire caldo”. Conseguentemente all’aumento della temperatura si verificano una serie di modificazioni che vanno dalla riduzione della viscosità muscolare e delle resistenze dei vasi sanguigni ad un incremento delle reazioni metaboliche che permettono al nostro organismo di affrontare in modo più efficace la sessione di allenamento. Il funzionamento del nostro corpo però è più complesso di quello della nostra auto e pertanto sarebbe riduttivo descrivere il riscaldamento e i suoi benefici esclusivamente in termini di aumento della temperatura. Esiste infatti una seconda componente fondamentale che non è legata alla temperatura e che riguarda in particolare il sistema nervoso. In seguito al riscaldamento esso diventa più efficiente nel trasmettere gli impulsi nervosi a tutto vantaggio, anche in questo caso, dell’esecuzione dei movimenti e della prestazione. Ultimo, ma non per importanza, è l’azione che il riscaldamento ha sulla psiche. È stato infatti osservato che i migliori atleti al mondo hanno una routine consolidata in tutto ciò che riguarda la preparazione di un evento, sia esso una competizione che un semplice allenamento.
Da questo punto di vista diventa quindi fondamentale acquisire una sequenza quasi meccanica nel gestire il riscaldamento e questo ci può essere di aiuto soprattutto in quelle condizioni di stress che possono verificarsi nel momento in cui vengono meno le nostre solite certezze (l’orario, il luogo o i compagni con cui ci alleniamo) o l’emozione che ci fa ragionare in modo poco lucido, come può capitare prima di una competizione importante.

Il defaticamento invece può essere descritto con il processo inverso del riscaldamento ovvero il ripristino della condizione di riposo dopo uno sforzo fisico. La sua utilità è descritta nella parola stessa e assume importanza al termine di un allenamento poiché accelera in tempi di recupero. Mantenendo il corpo attivo con una attività a bassa intensità si mantiene anche un maggior flusso sanguigno che permette di trasportare lontano dai muscoli i metaboliti come l’acido lattico (anche se non è quello a farti male alle gambe i giorni seguenti un allenamento!). E’ dunque un’ottima abitudine terminare la propria sessione con una decina di minuti di attività molto tranquilla accompagnata anche da stretching statico e da un automassaggio praticato attraverso l’uso del Foam Roller .